Rutina básica para trabajar pierna, pecho y abdomen

Toda #PinkGirl tiene entre sus propósitos de año nuevo verse y sentirse mejor. Comienza ya con esta rutina básica que te ayudará a trabajar pierna, pecho y abdomen, poco a poco notarás que ganas resistencia y condición física, entonces podrás incrementar el número de series o ejercicios más difíciles a tu entrenamiento.

1.- Pierna: Para trabajar piernas y glúteos, sigue esta rutina y fortalece la parte inferior. Realiza 4 series de:

  • Sentadillas – 10 repeticiones.
  • Zancadas: Coloca los dos pies juntos y con uno de ellos da un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo – 10 repeticiones por pierna.
  • Patada de glúteo: Apóyate en el suelo sobre rodillas y manos manteniendo la espalda recta, estira una pierna hacia atrás ejerciendo tensión en el glúteo todo el tiempo – 10 repeticiones por pierna.

2.- Pecho: Las pesas no son los únicos aparatos con los que puedes entrenar esta parte del cuerpo. Intenta hacer estos ejercicios sin necesidad de las pesas. Trabajarás tu cuerpo de la misma manera en 4 series:

  • Flexiones (o las famosas lagartijas) – 14 repeticiones.
  • Flexiones diamante: Cambia la posición de las manos, de manera que los dedos de ambas se encuentren al centro del tórax – 10 repeticiones.
  • Plancha lateral con rotación: Acuéstate de costado en el suelo apoyando una mano en el piso y la otra pegada al cuerpo, elévate y alza la mano que quedó pegada al cuerpo, regresa la mano y pásala por debajo del hueco que quedó entre tu torso y el suelo – 10 repeticiones por lado.

3.- Abdomen: Es una de las partes del cuerpo que tienes que trabajar más, ya que es en el abdomen dónde se acumula la grasa con mayor facilidad. Prueba esta rutina con ejercicios sencillos, realiza 3 series:

  • Crunch: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya firmemente los pies sobre el suelo separados a lo ancho de las caderas. Eleva la cabeza y tórax hacia las rodillas sin despegar toda la espalda del suelo – 20 repeticiones.
  • Twist Ruso: Siéntate en el piso con las piernas estiradas, eleva ligeramente las piernas e inclínate hacia atrás y gira el tronco de un lado a otro ejerciendo presión en el abdomen – 20 repeticiones.
  • Mountain Climber: Boca abajo, apoya las manos y punta de los pies firmemente en el suelo, flexiona una pierna hasta tu pecho y enseguida llévala hacia atrás. Repite alternado las piernas lo más rápido posible – 20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento previo, puedes por ejemplo brincar cinco minutos con una cuerda o hacer Burpees (saltos tocando el suelo con las manos al caer) durante un par de minutos.

Esta rutina básica de ejercicio puedes realizarla en casa o los primeros días en el gym. En MX GYM encontrarás muchas opciones de aparatos, entrenadores a tu disposición para cualquier duda o incluso clase grupales que te motivarán más.

Acerca del autor: The Pink Point Staff (471 Posts)

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