Beneficios de una dieta rica en granos enteros

Integrar granos enteros en nuestra alimentación diaria es tan importante como consumir frutas y verduras ya que estas semillas de diferentes granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada, conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endorspermo y el germen, por lo que aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

Para aprovechar sus beneficios podemos consumirlos en su estado natural o triturados para convertirlos en harina o usarlos para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados. Si este es el caso, el producto final debe contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original.

Te compartimos una lista de granos enteros que puedes incorporar en tu dieta y sus principales beneficios:

1.- Maíz: Es el grano entero más popular en el mundo y la base de una amplia variedad de alimentos y platillos. Es rico en antioxidantes, carotenoides y aporta diez veces más cantidad de vitamina A que otros granos.

2.- Trigo: El trigo entero o integral, como también se le conoce, constituye uno de los alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Además, ayuda a disminuir el colesterol y reduce el riesgo de sufrir infartos, ayuda a mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento del peso correcto.

Sin embargo, debemos considerar que el trigo contiene gluten, una proteína que se encuentra en muchos cereales como la cebada, el centeno y la avena; responsable de la elasticidad de la masa de harina, que puede provocar en ciertas personas una intolerancia permanente conocida como enfermedad celíaca.

4.- Arroz: El grano originario de Asia es la base de diferentes platillos en todas las culturas del mundo, pero cambiar el arroz blanco por arroz integral hace que tu dieta sea más balanceada porque aporta mayor cantidad de minerales, vitaminas, como la vitamina E, y es alto en fibra.

5.- Amaranto: El amaranto es originario de Centroamérica y América del Sur, y goza de una tradición única en México; es un excelente alimento porque contiene tres veces más de calcio que otros granos. Además, es rico en hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Por si fuera poco, se ha confirmado que es el único grano que tiene vitamina C y es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor valor proteico ya que contiene lisina, un aminoácido que no se encuentra en muchos otros granos.

6.- Avena: El cereal se ha cultivado desde que se tienen indicios de la aparición del hombre y ofrece un tipo único de fibra conocido como betaglucano, sumamente importante en la reducción del colesterol alto.

La avena también es rica en antioxidantes, contiene aminoácidos esenciales que estimulan el hígado para depurar los compuestos pesados del organismo y ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontraron que por cada porción de granos enteros ingerida, el riesgo de morir por un padecimiento cardiovascular disminuye entre un 5 y 9%. Para llegar a esta conclusión, se examinaron datos de más de 70 mil mujeres y 40 mil hombres.

Al momento de iniciar el estudio, hombres y mujeres estaban libres de padecimientos cardiovasculares y cáncer, contestaron cuestionarios sobre su dieta cada dos o cuatro años entre 1985 y 2010, y se realizaron ajustes a factores como la edad, el índice de masa corporal, la actividad física y si eran fumadores. Finalmente, los datos obtenidos sobre el consumo de granos enteros se compararon con la mortalidad durante 25 años.

La investigación también arrojó que el consumo de salvado está relacionado con la reducción del riesgo de muerte en hasta un 6% y con la reducción de riesgo de muerte por una enfermedad cardiovascular en un 20%. Así, cambiar una porción de carne roja por una porción de granos enteros podría reducir hasta en un 20% el riesgo de morir por una complicación cardiovascular.

Por lo tanto, los granos enteros son un aliado para nuestra salud ya que pueden alargar nuestra vida. Comienza comprando este tipo de productos e intercambiándolos por aquellos que no lo contienen. Para distinguirlos al momento de hacer el super solo busca en las etiquetas la estampa de “Grano Entero”.

Foto: Cortesía

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Acerca del autor: Jazmin Mendoza (678 Posts)

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